减肥不是爱美女性的专属,对于中年以后开始“发福”的中老年群体,减肥一样是势在必行的“打卡”项目。随着年龄的增长,身体的各项器官组织逐步衰退,想通过运动来减肥似乎多了一层“关卡”。哪些运动适合中老年人减肥?运动过程中需要注意什么?医生解答中老年人运动的注意事项。

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一、规律性运动

1. 负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大,通过重复地、快速地提起重物来训练;

肌力练习是使肌肉更坚硬,通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加,需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后,在医生或治疗师指导下进行,以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备,或在家中采用沙袋、哑铃,弹力带等,开始设定 1~2 斤左右的负荷,根据身体反应,逐渐增加负荷,分别练习上下肢和关键的核心肌群,每天 8~10 组,每组重复 10~15 次,每次 20 分钟,每周 2 小时。

2. 其他运动

其他运动方式可选择:中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练,配合负重肌力训练一起进行,能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练:

步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分钟~1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到 10 000 步。

有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天 30 分钟,也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练:

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:

若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;

若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;

若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。

否则,柔韧性较差,需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

(3)平衡训练:

能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。注意:

练习应从易到难;

先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;

逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;

在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;

要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

二、高蛋白质饮食

研究发现对于肌少型肥胖的老年人,高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。

高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗,特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感,达到控制食欲,减轻体重,减低慢性代谢性疾病危害的目标,并能提供大量的必要营养元素。

推荐 1.2~1.6 g 蛋白质/kg/天,即体重为 60 kg 的老人,每天食用蛋白质的含量在 72~96 g 之间,且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25%~30%。

家禽瘦肉、鱼、每天 300 mL 低脂牛奶,都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人,可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中,应注意:

早餐应摄入足够蛋白质(不少于 35 g),可以增加一整天的饱腹感;

吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求;

不吃早餐,会明显增加体重,所以老年人一定要重视吃早饭;

如果午餐能够补充足够的蛋白质(> 48 g),能产生更强的肌肉合成效果。

另外,对于绝经后妇女和老年人,每日 1 000 mg 钙剂(包括饮食中的钙),维生素 D 400~800 IU,是保持骨骼健康基本补充剂。

三、及时调整药物

减肥时可能会涉及到药物的调整,因此建议一定要提供全面的病史和用药信息给医生。

下列是能引起体重增加的药物,如果打算减肥,询问医生,能否用其他药物替代:

抗癫痫药:加巴喷丁

抗精神病药:奥氮平

抗抑郁药:三环类抗抑郁药

降血糖药:磺脲类、噻唑烷二酮类

β 受体阻滞剂

类固醇激素

总结

随着经济水平的提高,肥胖呈上升趋势。上了年纪的人,有特殊的体脂分布特点——肌少型肥胖,中青年的减肥方法对他们来说并不适用。

虽然直到今天仍然缺乏对这类人群肥胖的明确的定义和治疗指南,但是提倡健康的生活方式,在己所能及的范围内安全运动,对于提高整体活动能力和生活质量是不容置疑的。

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李润洲中医师,位于华佗故里/中药之都的安徽亳州,擅长以中医治疗常见疾病。免费咨询、免费诊断。请加微信联系!微信号:laoshenyi123 点此扫码
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