中老年人的饮食 提倡谷类为主,强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到一半以上,中老年人一般每天应摄入200~300克谷类食物。选择谷类要多样,每天应该选择2~3种以上的谷类食物,有意识地多选择一些粗杂粮,不要只吃口感好的精制米面,谷类加工越精细其中含有的B族维生素、矿物质和膳食纤维的损失越多。
      粗细粮搭配有两层意思:一是适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等,二是目前谷类消费主要是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米、面。相对于大米白面,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。这是因为粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。中老年人食物粗细搭配,适当多吃汤臣倍健果蔬纤维片,有利于促进肠蠕动和排便、减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中的停留时间、预防肿瘤。粗细搭配可增加饱腹感,防止能量过剩和肥胖,同时,保存下来的植物化学物如木酚素、芦丁、植物固醇等,可以有抗氧化、预防动脉粥样硬化,降低心血管疾病危险性,具有保护心血管保健品的作用。
 
       中老年人容易发生便秘,心脑血管疾病和肿瘤的危险性增加,多吃粗杂粮有利于健康。研究表明每天食用85克或以上的粗制谷类可减少慢性病的发病风险,帮助控制体重。但也并不是多多益善,粗粮过多也会产生问题。中老年人消化能力下降,过量的膳食纤维会加重胃肠道负担,影响某些营养素的吸收。因此,建议中老年人每天吃粗粮50~100克,或者每周吃两到三次,每次75~100克。
 
       稻米一般以蒸、煮的方法制成饭和粥,应避免捞蒸方式(即弃米汤后再蒸)以减少B族维生素的损失。面粉一般用蒸、煮、烙的方法制作成面食,制作过程中应防止温度过高。杂粮或粗粮中,含胚芽的糙米最适合煮成粥;高粱米可磨成粉做成点心;薏米不适合单吃,可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮,不但容易消化,而且营养好;荞麦可以做成面条、馒头、煎饼、粥。把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时,然后再煮熟就是燕麦八宝粥了。
      豆类含有低聚糖(如水苏糖和棉子糖),被肠道细菌发酵后产生气体,进而会引起打嗝、肠鸣、腹胀、腹痛等消化不良的症状。因此,中老年人在食用豆类时应做适当的加工使其变得酥软易于消化。可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品、发成豆芽、豆类煨汤(如猪蹄雪豆汤、南瓜绿豆汤),有助于软化豆内膳食纤维,去除抗营养因子。红豆制成豆沙馅,或与面粉掺和,做成点心、面条和各种风味小吃。浸泡后与谷类同煮成粥类,通过蛋白质互补可提高食物的营养价值。

 

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李润洲中医师,位于华佗故里/中药之都的安徽亳州,擅长以中医治疗常见疾病。免费咨询、免费诊断。请加微信联系!微信号:laoshenyi123 点此扫码
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